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¿Ayuno intermitente? Te decimos qué es y sus beneficios. Comienza mañana mismo….

Te decimos qué es el tan comentado ayuno intermitente y por qué deberías considerarlo en tu rutina diaria

El ayuno intermitente reduce tu grasa corporal, te brinda claridad mental, disminuye tu ansiedad y mejora tu salud general. También llamado, “Intermitent Fast” por sus siglas en inglés «IF» no es una dieta, sino más bien, un protocolo de alimentación que emplea momentos en los cuales se ingiere alimento y momentos en los que no. Así de fácil. Tampoco se trata de morir de hambre, como mucha gente piensa al saltarse una comida, sino de reacostumbrar la mente y el cuerpo aprovechando al máximo sus beneficios.

A continuación te diremos cómo…

Un paradigma de tradición: ¿Comer o no comer?

La suerte de las naciones depende de su manera de alimentarse.
Anthelme Brillat- Savarin
(1755-1826) Gastrónomo y Escritor francés

La tradición cada vez que puede se hace presente en comentarios del tipo, “dejar de desayunar te hace mal”, “come cualquier cosa, pero no dejes nunca de comer…”
¿Has escuchado eso alguna vez? ¿Te lo han dicho, cierto?

Nos encontramos inmersos en una cultura del comer, eso no es novedad para nadie, ya sea que comamos por ansiedad o por preferir un tipo de comida frente a otra. Esta cultura de la comida se refuerza de manera más o menos consciente en la sociedad. Basta darnos cuenta de la avasalladora proliferación de programas de cocina. 

En fin, la comida ha sido siempre un tema y lo seguirá siendo. Y no está mal, el problema radica en que muchas veces no se privilegia de manera consciente el tipo de alimento que nos llevamos a la boca. Eso en mucha causa debido a la convención fuertemente anclada que, “es mejor comer lo que sea”, por ejemplo, una galleta con un café o incluso una golosina o producto refinado (los cuales sabemos abundan a la orden del día) que; “dejar de comer”, esperando unas horas y conseguir alimento real y de buena calidad.  Porque es más barato y más rápido. Se ha instalado en la población la idea pseudo respaldada que comer lo que sea a horas determinadas, pactando religiosamente horarios para cada comida es lo correcto para con nuestra salud.

Comer a horas establecidas sin hacer miramientos acerca de la comida que comemos puede llegar a ocasionar mala nutrición trayendo consigo problemas de salud evidentes, así como ansiedad recurrente. Comer por comer es una mala idea. Definitivamente.

Pero ¿De dónde se origina este pensamiento? Comer cada 3 horas a toda costa es un consejo generalizado porque es un consejo masificado por el rubro de la nutrición. 

La práctica del ayuno y el ámbito social

Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.
Francisco VI, duque de la Rochefoucauld
(1755-1826) Escritor, pensador y político francés

La presión social es algo que todos conocemos y que todos padecemos en mayor o menor medida todos los días. Reuniones familiares, salidas con amigos o quedarte viendo una película un sábado por la noche con tu pareja, puede detonar la ansiedad por comer de más. Muchas veces comemos sólo por ansiedad o aburrimiento. La idea es poder sustituir algunos alimentos por otros que sean menos dañinos tanto para nuestra salud como para nuestro peso. De ser posible siempre elegir alimentos con un bajo índice glucémico, los cuales hacen que la insulina no se eleve creando picos en sangre difíciles de utilizar. Cuando te esté aquejando un ataque de hambre, aquellos ataques que osan hacer que nos devolvamos todos los pasos que sacrificadamente dimos. Una técnica que resulta útil es tomar uno o dos vasos de agua antes de comer, de esa manera reducirás la ansiedad y comerás menos llegado el momento. Tomar un vaso de agua permite que puedas darte cuenta si lo que tienes es ansiedad por comer o hambre realmente. Deja tiempo para compartir y acomoda tus horarios de ayuno cuando debas compartir con los demás; pero, recuerda, que nadie puede forzarte a hacer algo que no quieres.

La ciencia y el ayuno: estudios que avalan sus beneficios

Hay que comer para vivir, no vivir para comer.
Cicerón
(106 ac.-43 ac.) Pensador, Escritor y Orador Romano

Estamos inmersos en una cultura del desayuno entendiendo este concepto erróneamente como el momento del día, por las mañanas, en donde se toma desayuno. Desayuno quiere decir, “salir del ayuno”, la palabra “des”, gramaticalmente, es un prefijo que hace referencia a la falta de algo, al igual como sucede con los un «e» o «in»… Desayuno, es, entonces, salir del ayuno.

como momento en el cual no se ingiere comida. Durante la noche nuestro cuerpo quema calorías intentando ambientarse al medio, la temperatura corporal desciende, pero es tarea de nuestro metabolismo mantenernos a raya. Asimismo, durante el sueño nuestro cuerpo se regenera, la función hepática mejora, eliminamos las toxinas acumuladas y reducimos la hinchazón. 

Cada vez existen más artículos que evidencian los beneficios del ayuno. Es más, te dejamos aquí un estudio recopilatorio del Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, publicado en la revista sciencia.scienciamag.org, el cual determinó avances importantes en lo que concierne a la alimentación y la restricción de tiempo para hacerlo. El estudio afirma que la práctica del ayuno recurrente protege contra la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, así como las enfermedades neurodegenerativas. Además, por si no fuera suficiente, retarda el crecimiento de tumores, mejorando la sensibilidad a la insulina. Las pruebas realizadas demuestran que tiene un alto índice de éxito en la mejora de de la plasticidad sináptica propiciando una mayor producción de nuevas neuronas a partir de células madre neurales.

La ciencia y nuestros ritmos biológicos

Come poco y cena menos, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago.
Miguel de Cervantes
(1547-1616) Novelista, Poeta y Dramaturgo español

Todo lo que somos y hacemos se encuentra fuertemente influenciado por nuestro ritmo biológico. Un buen ritmo circadiano propicia una mejor salud y calidad de vida, pues si no se regula puede fácilmente causar insomnio, ansiedad, malestares generales provocando fatiga crónica y obesidad. La comida, entonces, juega un papel protagónico para nuestro metabolismo. Si bien, mucho de nuestros patrones metabóolicos se encuentran condicionados por nuestros ancestros y su forma de comer; sin embargo, en el mundo moderno de hoy, llevamos un ritmo cronometrado que no muchas veces nos permite a conciencia saber qué estamos metiendo en nuestros cuerpos. 

El problema de la resistencia a la insulina

Apróximadamente 1 de cada 3 adultos actualmente tiene diabetes. La resistencia a la insulina es un problema de salud usualmente, asociado a la obesidad y el sedentarismo, y que puede ser la antesala de la diabetes y problemas cardiovasculares.

El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina. La insulina, es una hormona secretada por el páncreas que tiene como función sacar la glucosa o azúcar en sangre haciendo que esta se deposite en las células musculares, grasa e hígado produciendo energía. En resumidas cuentas, cada vez que comemos un alimento la glucosa sale al baile haciendo que el páncreas libere insulina reduciéndola con tal de mantener un rango normal de azúcar en sangre. Todo bien hasta ahí, sin embargo, el problema surge cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden de manera eficiente a la insulina ocasionando que no se pueda absorber la glucosa fácilmente. Por lo que el páncreas, intentando nivelar esos niveles de azúcar produce más y más insulina. Esta respuesta anormal de la insulina produce resistencia a ella haciéndonos claros candidatos a generar resistencia a la insulina, obesidad, enfermedades cardiacas o dislipidemia (alteración en los niveles de lípidos colesterol, triglicéridos), entre otras condiciones. LDL. El valor normal de insulina en sangre ronda entre los 60 a 110 mg/dl durante la noche y entre comidas, mientras que para una persona diabética el valor ronda los 125mg/dl o más, incluso estando en ayunas. La secreción de la hormona del crecimiento aumenta notablemente durante el ayuno, por lo que acelera la síntesis de proteína haciendo que se produzca energía por medio de las reservas de grasas depositadas. El ayuno es una buena herramienta para quienes deseen quemar grasa y aumentar su masa muscular magra, permitiendo construir «músculo limpio».Existen estudios que han comprobado que el ayuno activa la «autofagia», aquella que bien puede eliminar las células dañadas, contribuyendo a la reparación, sobre todo del hígado ayudando al proceso de regeneración del cuerpo, el cual por lo general tiene cabida durante el sueño, precisamente el momento en el cual dejamos de comer.

El hígado, el gran beneficiado del ayuno

Sin duda uno de los terribles males de la comida procesada de hoy es el hígado graso. 8 de cada 10 personas padecen esto sin siquiera saberlo. Investigadores del Helmholtz Zentrum de Munich (Alemania) observaron que el ayuno activa la producción de proteína que regula y activa el metabolismo del hígado, lo que va en ayuda a combatir el hígado graso, restringiendo la captación de ácidos grasos hepáticos. Te dejamos aquí el estudio. La causa más común de esto es el exceso de carbohidratos, en particular de la fructrosa. Regular los carbohidratos es vital a la hora de mantener la insulina a raya. Los investigadores han encontrado que la proteina HNF4- (alfa), la cual regula una gran cantidad de genes hepáticos, es importantísima para los procesos del hígado. En palabras de los ciéntificos, «»Por primera vez demostramos que HNF4- (alfa) se inhibe durante el ayuno intermitente. Esto tiene consecuencias posteriores, como reducir la abundancia de proteínas sanguíneas en la inflamación o afectar a la síntesis de bilis. Esto ayuda a explicar algunos de los hechos conocidos anteriormente sobre sus beneficios». El detalle puedes encontrarlo en el siguiente artículo.

El ayuno intermitente ayuda a tu organismo de la siguiente forma: 

  • Desintoxicará tu higado. Eligiendo alimentos libres de aditivos y conservantes, tú higado no tendrá que esforzarse de más. 
  • El ayuno eliminará día a día las toxinas que se han ido acumulando con el tiempo, haciendo que la sangre se encuentre limpia de sustancias que se aumulan en nuestras células causando inflamación y dolor. 
  • El ayuno mejorará tu estado de ánimo, además de aumentar tu nivel de energía. 

En términos generales el ayuno intermitente mejora la respuesta del hígado librándolo de tóxicos, ayudando aquellos órganos encargados de purificar la sangre, asimismo como los riñones o el páncreas.

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Mindfulness y Vida Plena

Ya se sabe acerca de los grandes beneficios de la práctica constante del ayuno, pero no pierdas la posibilidad de complementarlo con la práctica del Mindfulness, la cual definitivamente aumentará tu enfoque y calidad de vida. Sugerimos revisar nuestros artículos relacionados.

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El ayuno y la pérdida de grasa

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, la práctica del ayuno intermitente definitivamente se convertirá en tu mejor aliado, pues no se trata tan sólo de restringir las calorías que ingerimos, sino que incide directamente en las reservas de grasa utilizándolas como fuente de energía. Esto ocurre, por medio de cambios benéficos en nuestras hormonas. 

Se ha pensado que cuando no se le da comida al organismo este responde mal; pero como ya hemos visto eso no es cierto, siempre y cuando se cuente con una estrategia o método para ingerir comida, «nunca la idea va a ser pasar hambre». La evidencia científica demuestra que el ayuno favorece la pérdida de peso creando un balance energético negativo si se le acompaña de una buena dieta. 

Valgámonos del siguiente ejemplo: Digamos que una persona se encuentra en periodo de pérdida de grasa y debe consumir no más allá de 2.000 kcal. c/día, distribuye este número en 5 comidas. Hasta acá no habría problema siempre y cuando las respetara. El problema radica en la adherencia que tengamos frente a la comida que ingerimos, pues, si comemos comida que jamás comemos sólo con la intención de perder grasa, no podremos mantener ese tipo de alimento ni tampoco el peso pérdido durante el tiempo. Por otra parte, si una persona realiza un ayuno, y luego come 2 o 3 veces durante el día la sensación de saciedad será mayor pues podrá repartir dichas calorías en comidas más grandes. ¿Interesante, verdad? 

Para aquellos que deseen profundizar en los protocolos de ayuno, recomendamos encarecidamente los trabajos de Martin Berkhan «Leangains»; «Eat Stop Eat», de Brad Pilon o «The Warrior Diet», de Ori Hofmekler. De todos modos, estaremos publicando información importante con respecto a esto y los protocolos que mejor se ajusten a tí, a tu salud y a tu ritmo de vida.

Intenta el ayuno intermitente y verás que dejar de comer nunca fue algo tan fácil y divertido; pero sobre todo, sano.

REFERENCIAS:

Escrito por Nuevo Gigante

Somos una comunidad proactiva dedicada al crecimiento y desarrollo personal y profesional. Nos dedicamos a mejorar integralmente lo que somos por medio de lo que pensamos y hacemos. Bienvenidxs.

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